Atelier Gestion des Emotions
Introduction à l'atelier gestion des émotions
Atelier gestion des émotions
Découvrez comment gérer vos émotions et votre relation avec le tabac. Apprenez des techniques efficaces pour faire face au stress et au craving.
Notre mission : Vous accompagner dans la gestion des moments de stress, du craving (envie compulsive de fumer) et des variations émotionnelles pour éviter le recours au tabac.
Objectifs de l'Atelier
La Réalité du Tabagisme
Moments Spécifiques
Le tabagisme est souvent lié à des moments particuliers de la journée
États Émotionnels
Fortement associé au stress et aux émotions
Bien-être Apparent
Recherche de relaxation et de confort immédiat
À Retenir
Le Cercle Vicieux
Les cigarettes-réflexes renforcent la dépendance psychologique. Le soulagement ressenti n'est que temporaire et masque les symptômes du manque.
Tabac et Émotions
Comprendre les interactions complexes entre le tabagisme et nos émotions pour mieux gérer le processus d'arrêt.
Comprendre la Dépendance
Mécanismes de la Dépendance
Dépendance Physique
La dépendance physique au tabac résulte de l'accoutumance à la nicotine, qui modifie les récepteurs cérébraux en libérant de la dopamine. Cela entraîne un cercle vicieux : fumer pour soulager les symptômes de manque (fatigue, irritabilité, troubles de concentration) et maintenir un équilibre. Les symptômes de sevrage diminuent après 1 à 2 mois, d'où l'importance des substituts nicotiniques.
Dépendance Psychologique
La dépendance psychologique au tabac se manifeste par un besoin irrésistible de fumer, lié à des émotions et situations positives, où le fumeur associe la cigarette à des moments de bien-être (relaxation, concentration, sociabilisation).
Dépendance Comportementale
La dépendance comportementale est liée aux gestes automatisés associés au tabac, ancrés dans la routine et certaines situations. Elle se manifeste par des réflexes, non par un besoin physique, rendant essentiel de reconnaître et modifier ces habitudes pour arrêter.
Le Cycle de la Dépendance
1. Déclencheur
Situation stressante, émotion ou moment spécifique de la journée
2. Besoin Ressenti
Envie de fumer pour gérer l'émotion ou la situation
3. Cigarette-Réflexe
Action automatique de fumer pour soulager le besoin
4. Renforcement
Sentiment temporaire de soulagement qui renforce la dépendance
Stress et Émotions
Manifestations du Stress
Physiques
- • Fatigue inhabituelle
- • Troubles du sommeil
- • Troubles respiratoires
- • Problèmes digestifs
Psychologiques
- • Anxiété
- • Irritabilité
- • Difficultés de concentration
- • Tension nerveuse
Pourquoi Fume-t-on ?
La Réalité du Stress
Définition du Stress
Le stress est un phénomène d'adaptation dont l'objectif principal est de donner une réponse appropriée en vue de préserver l'intégrité physique et psychique de la personne.
Bon stress vs Mauvais stress
Le bon stress garde sa fonction d'adaptation et est limité dans le temps. Le mauvais stress devient chronique et peut entraîner l'épuisement.
Impact du Tabac sur le Stress
Le Faux Soulagement
La nicotine atteint le cerveau en 10 secondes et diminue temporairement le stress, mais cet effet est très court et masque le vrai problème.
Le Cercle Vicieux
La majorité des fumeurs ne fument pas parce qu'ils sont stressés, mais sont stressés parce qu'ils fument.
Saviez-vous que ?
De nombreuses rechutes sont liées au stress
La plupart des fumeurs expliquent fumer pour gérer leur nervosité ou leurs émotions liées au stress.
La Solution
Des techniques de gestion des émotions peuvent vous aider à ne pas vous focaliser sur votre prochaine cigarette.
Jeu Cartes Émotions
Ces cartes sont conçues pour explorer différentes situations émotionnelles et comprendre les liens entre nos pensées, nos interprétations et nos réactions. Utilisez-les comme support de discussion et de réflexion en groupe ou individuellement.
Lien Pensée-Émotion
Bob reçoit un coup de téléphone de son ami Fred qui annule le barbecue de samedi soir parce qu'il est malade.
Bob est seul à la terrasse d'un café. Il voit un couple d'amoureux qui s'embrassent et se sourient tendrement.
Bob est dans la rue. Il voit une vieille dame qui a du mal à se déplacer. Elle veut traverser la route et un jeune s'avance spontanément vers elle pour l'aider.
Bob devait voir son ami Fred ce week-end mais celui-ci annule car il veut passer du temps avec sa nouvelle petite amie.
Erreurs d'Interprétation
Fred vient d'acheter une nouvelle voiture et vient chercher Bob pour la lui montrer. Bob pense que c'est pour l'impressionner et le rendre jaloux.
La mère de Bob l'appelle pour lui apprendre que son frère a été reçu en deuxième année de médecine. Bob pense que sa mère lui reproche d'avoir arrêté ses études après son bac.
Flora, la petite amie de Bob n'a pas encore présenté Bob à sa famille. Bob pense qu'elle a honte de lui.
Nico et Marion, de vieux amis de Bob viennent d'avoir un bébé et ils n'ont pas choisi Bob comme parrain. Bob pense que ses amis ne l'aiment plus.
Analyse de Situation
Bob rentre chez lui et découvre les poubelles renversées devant sa porte. Il regarde les détritus et ça lui donne mal au cœur.
Bob est dans la rue et voit une femme qui promène son gros chien. Arrivé à sa hauteur, le chien se met subitement à aboyer sur Bob qui sursaute et recule.
Bob a prêté sa voiture à son amie Flora qui lui rend sale et avec un trou de cigarette dans un des sièges. Bob claque la portière et se raidit.
Bob décide de fêter son anniversaire dans un bar avec deux amis. Quand il arrive au bar, une dizaine d'amis l'attendent avec des cadeaux. Bob écarquille les yeux et éclate de rire.
Cartes Mime
Je rentre chez moi et me couche. J'entends du bruit dans mes escaliers alors que toutes les lumières sont éteintes.
En sortant de chez vous, vous marchez dans une crotte de chien située juste devant votre entrée.
Quelqu'un s'est garé juste devant votre garage et vous empêche de sortir avec votre voiture.
En marchant dans votre rue, vous croisez un ami d'enfance que vous n'avez pas vu depuis 15 ans.
Pour votre anniversaire, votre ami vous invite au concert de votre groupe préféré.
Votre père vous appelle pour vous annoncer le décès de votre grand-mère.
Suite de l'Histoire
Les parents de Bob l'invitent samedi soir pour son anniversaire. Bob avait déjà prévu de le fêter avec ses amis le même soir. Il n'ose pas décliner l'invitation de ses parents même s'il n'a pas envie d'y aller.
Le frère de Bob s'invite chez Bob ce week-end. Bob avait prévu une sortie avec ses amis samedi après-midi. Bob dit à son frère qu'il peut venir et il annule sa sortie auprès de ses amis.
Le frère de Bob s'invite chez Bob ce week-end. Bob avait prévu une sortie avec ses amis samedi après-midi. Bob dit à son frère qu'il a une sortie prévue samedi après-midi et qu'il serait préférable de reporter sa visite.
Analyse de l'Histoire
Anna, la cousine de Bob lui demande poliment de monter les œufs en neige pour l'aider à préparer le gâteau d'anniversaire de sa fille. Bob répond sèchement « oui j'ai compris je vais le faire !»
Henri, le collègue de Bob s'est garé sur la place où bob à l'habitude de se garer. Bob s'énerve et se gare devant la voiture d'Henri, l'empêchant de sortir du parking.
Dans le train, en partance pour des vacances entre amis, Bob se retrouve dans un autre wagon que ses amis. L'un d'eux vient le voir au milieu du trajet pour lui proposer d'échanger sa place. Bob répond « Non ce n'est pas la peine je suis très bien ici sans vous ! »
Techniques de Gestion des Émotions
Découvrez des outils pratiques et efficaces pour gérer vos émotions sans recourir au tabac. Ces techniques vous aideront à gérer la nervosité qui peut accompagner l'arrêt de la cigarette et à trouver des réponses alternatives dans les moments difficiles du sevrage.
La Cohérence Cardiaque
Qu'est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique de respiration contrôlée qui permet d'harmoniser le rythme du cœur et ainsi d'agir sur votre système nerveux autonome. En respirant de manière régulière et maîtrisée, vous pouvez influencer directement votre rythme cardiaque et créer un état d'équilibre physiologique bénéfique pour votre corps et votre esprit.
Comment ça fonctionne ?
Synchronisation respiratoire
En adoptant un rythme respiratoire précis (inspiration et expiration de même durée), vous créez une synchronisation entre votre respiration et votre rythme cardiaque.
Équilibre nerveux
Cette synchronisation permet d'équilibrer votre système nerveux autonome, en harmonisant l'action du système sympathique (excitation) et parasympathique (relaxation).
Principes clés
Régularité
La respiration doit être régulière et contrôlée, avec des temps égaux d'inspiration et d'expiration.
Rythme optimal
Le rythme de 6 respirations par minute (5 secondes d'inspiration, 5 secondes d'expiration) est considéré comme optimal.
Pratique régulière
La pratique quotidienne est essentielle pour obtenir des bénéfices durables sur la santé.
Exercices de Respiration
Le Contrôle Respiratoire
Une technique comportementale efficace pour la gestion émotionnelle, particulièrement utile dans les moments de débordement émotionnel pour reprendre le contrôle.
La Respiration Ventrale
Suivez ces étapes simples :
- 1. Commencez par souffler en rentrant le ventre
- 2. Inspirez doucement en gonflant le ventre
- 3. Trouvez un rythme régulier et ample
- 4. Visualisez le trajet de l'air dans votre corps
Conseil : Imaginez l'air comme étant coloré, choisissez la couleur qui vous parle le plus.
3 minutes d'espace de respiration
En vous exerçant à suivre les trois étapes suivantes plusieurs fois dans la journée, notamment en cas d'envie de fumer, cela vous aidera à mieux comprendre ce qui se passe en vous. Peu à peu, il vous sera possible de prendre une autre décision : boire un thé ou une tisane, sortir marcher, prendre une douche, ouvrir un livre, etc.
Préparation
Isolez-vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangé durant quelques minutes.
Notez 5 raisons personnelles qui vous donnent envie d'arrêter de fumer ou de changer votre consommation.
Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou un coussin, avec le dos droit, laissez vos yeux se fermer.
Les 3 Étapes
Observer
Posez-vous la question « Comment est-ce que je me sens maintenant. Y-a-t-il quelque chose qui me stresse ou qui m'inquiète ? » Prenez le temps d'accueillir et d'observer.
Se Recentrer
Recentrez-vous sur votre respiration. Suivez du mieux que vous le pouvez le souffle qui rentre et qui sort par votre nez. Ressentez l'inspiration et l'expiration.
Élargir
Élargissez le champ de votre attention à ce que vous ressentez dans votre corps. « Suis-je tendu(e) ? Fatigué(e) ? Est-ce que je me sens confortable dans mon corps ? » Accueillez ce qui se présente sans juger.
Exercice de respiration simple
Cet exercice peut être fait dans n'importe quelle position
Inspirez en comptant jusqu'à 4
Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 4
Expirez en comptant jusqu'à 8
Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 4
Exercice de respiration alternée
Durant cet exercice, fermez vos narines alternativement avec votre doigt
Inspirez par votre narine gauche en comptant jusqu'à 4
Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 4
Expirez par votre narine droite en comptant jusqu'à 8
Inspirez par votre narine droite en comptant jusqu'à 4
Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 4
Expirez par votre narine gauche en comptant jusqu'à 8
Répétez l'exercice plusieurs fois
Exercices de Relaxation
Relaxation Musculaire
- • Fermez les yeux
- • Tendez tous vos muscles
- • Comptez jusqu'à 20
- • Relâchez tout d'un coup
- • Ouvrez lentement les yeux
Exercice des Bras
- • Tendez un bras en l'air
- • Laissez-le tomber mollement
- • Répétez avec l'autre bras
- • Puis les deux bras ensemble
- • Répétez plusieurs fois
Balancement
- • Écartez vos pieds
- • Penchez-vous légèrement
- • Laissez pendre vos bras
- • Balancez-vous doucement
- • Revenez en position initiale
Méditation de Pleine Conscience
Pourquoi méditer ?
La méditation aide à prendre du recul et facilite le lâcher-prise. Elle permet de mieux identifier la manière dont les émotions et les envies se manifestent, plutôt que d'utiliser le tabac pour les fuir.
Guide de Méditation
Installation
Trouvez un endroit calme et une position confortable, dos droit
Attention
Observez vos pensées sans les juger, comme des nuages qui passent
Régularité
Pratiquez quotidiennement à horaires fixes pour de meilleurs résultats
Ressources Complémentaires
Conseils Pratiques
Pour un Maximum d'Efficacité
- Pratiquez régulièrement, même pour de courtes durées
- Choisissez un moment calme de la journée
- Commencez par des exercices simples
- Augmentez progressivement la durée
En Cas de Difficulté
Si vous rencontrez des difficultés avec ces exercices, n'hésitez pas à en parler lors des séances. Des alternatives peuvent être proposées en fonction de vos besoins.
Trucs et Astuces
Découvrez des techniques pratiques pour gérer vos émotions sans recourir au tabac
Savoir Positiver
Objectif : Utiliser le renforcement positif en voyant ce qui est réussi, plutôt que de voir seulement ce qui a échoué.
Exemple 1 : Le Bilan Quotidien
Après chaque journée, dressez un bilan positif
Notez ce qui a bien marché
Renforcez chaque résultat positif, même minime
Exemple 2 : Extraire le Positif
Situation :
"Aujourd'hui, j'avais prévu de faire le ménage mais je n'ai pas réussi à tout faire."
Aspects positifs :
- J'ai déjà bien avancé sur les tâches ménagères
- J'ai compris qu'il faut prévoir plus de temps la prochaine fois
Exemple 3 : L'Attitude Positive
"Aujourd'hui j'ai décidé de profiter de tous les bons moments et de renforcer positivement toutes mes activités."
La Technique de Résolution de Problème
Cette technique peut vous aider à trouver des solutions en réponse à des situations émotionnellement problématiques.
S'arrêter et réfléchir
Prenez le temps de faire une pause et d'analyser la situation
Définir le problème et l'objectif
Identifiez clairement le problème et ce que vous souhaitez atteindre
Lister les solutions
Notez toutes les solutions possibles et gardez celles qui répondent à l'objectif
Analyser les solutions
Listez les avantages et inconvénients de chaque solution
Établir un classement
Hiérarchisez les solutions et planifiez leur mise en œuvre
Gérer les Crises de Craving
Le craving disparaît après environ 3 à 5 minutes. Choisissez une activité immédiate pour faire diversion pendant ce court moment.
Avec votre bouche
- • Buvez un verre d'eau
- • Mangez un fruit
- • Mâchez du chewing-gum
- • Brossez-vous les dents
Avec vos mains
- • Lavez vos mains
- • Jouez avec un stylo
- • Faites des mots croisés
- • Faites le ménage
Avec votre tête
- • Écoutez de la musique
- • Parlez à quelqu'un
- • Lisez
- • Pensez à quelque chose d'agréable
Avec votre corps
- • Changez de lieu
- • Allez prendre l'air
- • Faites une promenade
- • Faites de l'exercice
Prévenir les Symptômes de Sevrage
Les symptômes de sevrage sont engendrés par une baisse de la nicotine dans le cerveau. Les traitements nicotiniques de substitution (TNS) permettent de les réduire fortement.
Conseils pour Réduire l'Irritabilité
Couchez-vous plus tôt pour éviter le manque de sommeil
Évitez le café et les boissons au cola le soir
Maintenez des horaires de sommeil réguliers
Activités Recommandées
Activités Physiques
- Marche quotidienne
- Exercices de respiration
- Activités sportives légères
Occupations Diverses
- Rangement et bricolage
- Cuisine et activités créatives
- Voir des amis et la famille
Conseil important
Ne restez pas seul : maintenez le contact avec vos proches, appelez des amis, voyez de la famille. Le soutien social est crucial pendant cette période.
Établir un plan d’urgence
Préparez-vous à faire face aux situations difficiles en établissant votre plan d'action personnalisé.
Note : Pour chaque situation, évaluez votre confiance sur une échelle de 1 à 4
- 1 = pas du tout confiance
- 2 = pas tellement confiance
- 3 = plutôt confiance
- 4 = tout à fait confiance
En Cas de Besoin Urgent de Fumer
| Situations à risque | Stratégie pour résister | Confiance (1-4) |
|---|---|---|
En Compagnie de Fumeurs
| Situations à risque | Stratégie pour résister | Confiance (1-4) |
|---|---|---|
En Situation de Stress ou de Déprime
| Situations à risque | Stratégie pour résister | Confiance (1-4) |
|---|---|---|
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