Atelier Activités Physiques
Comprendre l'atelier activités physiques
Objectif de l'Atelier
Cet atelier a pour but de vous informer sur le lien crucial entre la consommation de tabac, l'arrêt du tabac et les activités physiques.
Ce que vous allez apprendre
Le Saviez-vous ?
L'activité physique est différente du sport. Elle est moins exigeante et accessible à tous. Elle permet de réduire le stress et d'augmenter le bien-être.
Points Essentiels
Bénéfices Immédiats
Les bienfaits de l'activité physique pour arrêter de fumer
L'activité physique possède des vertus apaisantes, qui sont utiles pour gérer l'ennui et compenser l'éventuel stress engendré par l'arrêt du tabac, et pour réduire le risque des rechutes.
Les principaux apports de l'activité physique
Important à Savoir
Différence entre Activité Physique et Sport :
Activité physique est moins exigeante, accessible à tout le monde.
L'intérêt des activités physiques pour compenser le besoin de fumer
Activités Quotidiennes
L'activité physique se réalise dans la vie de tous les jours :
- Marcher
- Jardiner
- Faire des tâches ménagères
- S'étirer
- Faire du vélo
- Jouer avec des enfants ou des animaux de compagnie.
- Prendre les escaliers
- Faire les courses
- Cuisiner
L'effet de la Cigarette
Le rôle des hormones et l’addiction- La cigarette libère rapidement des hormones de bien-être, comme les endorphines, ce qui provoque une sensation immédiate de plaisir.
- Cette rapidité d’action explique pourquoi la cigarette devient si addictive : le cerveau associe le plaisir instantané à la consommation de nicotine.
- La sensation de bien-être associée à la cigarette ne provient pas d’un réel apaisement.
- Elle résulte de la réduction des symptômes de manque grâce à l’apport en nicotine.
- Fumer augmente le stress en créant une dépendance.
- Recommencer à fumer maintient et amplifie ce stress au fil du temps.
Les Bienfaits de l'Activité Physique
- Libérer les hormones du bien-être (endorphines).
- Diminuer les symptômes de dépression.
- Limiter l’anxiété.
- Favoriser un sommeil de qualité.
- Se vider la tête et se recentrer sur le moment présent.
- Garder le moral et se changer les idées.
- Être plus conscient de sa respiration.
- Mieux oxygéner son corps.
Identifier et surmonter les obstacles
Comprendre les freins pratiques et psychologiques à l’activité physique pour mieux les surmonter et intégrer l’exercice dans votre quotidien.
Pourquoi je ne pratique pas ?
Il existe souvent une ambivalence au fait de ne pas pratiquer d'activité physique. Bien que la plupart reconnaissent ses bienfaits pour la santé, peu de personnes atteignent les recommandations en termes de santé publique.
Les Freins à l'Exercice d'une Activité Physique
Freins Pratiques
- L'accessibilité
- Le temps
- Le coût
- Le manque de structure et de connaissance du territoire
Freins Psychologiques
- La peur du regard des autres
- La peur de l'échec
Balance Décisionnelle
| Pourquoi je ne pratique pas ? | Effets attendus | Échanges possibles |
|---|---|---|
| Je suis fatigué |
• Amélioration de la durée d'endormissement • Diminution des réveils nocturnes • Meilleure tolérance à l'effort |
• Diminution de la fatigue • Cycle vertueux de l'AP |
| Cela coûte trop cher |
• Diminution coût de la consommation en tabac • Amélioration de la santé en général |
• Multitudes d'activités peu onéreuses • Aides financières possibles • Retour sur investissement (santé et tabac) |
| Je n'ai pas le temps | • Amélioration de l'humeur |
• Balance sur le temps passé devant les écrans • Amélioration des performances quotidiennes • Diminution de la fatigabilité |
Activité physique et tabac
Comment gérer efficacement l'activité physique pendant l'arrêt ou la diminution du tabac.
Le Saviez-vous ?
Règle importante :
Ne pas fumer 2H avant / 2H après l'activité physique
Une enquête baromètre cancers 2010 : 70% des personnes interrogées pensent que le sport permet de nettoyer les poumons
Les muscles ont besoin d'O2 (oxygène) durant l'effort et durant la phase de récupération
Explications physiologiques après consommation de tabac :
Niveau bronchique
Effet irritant et inflammatoire de la muqueuse bronchique, bronchoconstriction et altération du fonctionnement alvéolaire
Niveau sanguin
CO se fixe préférentiellement à l'hémoglobine (qui ne peut donc pas transporter l'O2)
Niveau musculaire
CO se lie à la myoglobine et les molécules d'O2 sont moins bien délivrées
Niveau cellulaire
CO favorise le métabolisme anaérobie et l'acide lactique
Niveau cardiaque
L'hypoxie est compensée par une augmentation du débit circulatoire et du travail cardiaque
Niveau artériel
La dysfonction endothéliale altère la capacité de dilatation artérielle à l'effort
Points Motivationnels
Bonne nouvelle !
Le monoxyde de carbone (CO) présent dans la cigarette est complètement éliminé de votre corps en 24 heures. Cela signifie que les effets négatifs du tabac sur vos performances sportives peuvent rapidement s'améliorer si vous arrêtez de fumer.
Vous respirerez mieux pendant l'effort
Vous pourrez faire des efforts plus longs sans être essoufflé
Vos performances sportives s'amélioreront naturellement
Stratégies pour limiter sa consommation
Stratégie de l'évitement
Je laisse mon paquet de cigarettes chez moi lorsque je vais faire de l'activité physique / du sport
Routine d'espacement
- Préparer son sac avant l'effort
- Se mettre en tenue
- Après l'effort, prendre une collation/une douche
Suivi des performances
J'évalue mes performances et sensations à l'effort à chaque séance (minimum 5 séances) et je compare avec ma consommation de tabac
Guide de démarrage de l'activité physique
Pour réussir votre démarche, il est essentiel de bien structurer vos objectifs et de comprendre comment pratiquer efficacement.
Fixez-vous des Objectifs SMART
S - Spécifique
Définir clairement le but de l'objectif et compris par tous
M - Mesurable
Inclure des indicateurs de réussite
A - Atteignable
Indiquer des moyens réalistes pour atteindre l'objectif
R - Réaliste
Tenir compte des contraintes (environnement, ressources...)
T - Temporel
Préciser la date butoir ou un échéancier
Rappel de l’intérêt de l’activité physique et des recommandations
Effets Bénéfiques
Les endorphines et la dopamine libérées pendant l'activité physique permettent :
- Diminution du stress et de l'anxiété
- Réduction des douleurs
- Sensation de plaisir accrue
Durée Recommandée
Pour optimiser la sécrétion d'endorphines : 30 à 45 minutes d'effort, à 60% des capacités cardiaques maximales
Comment Mesurer son Intensité d'Effort ?
Test à l’Effort et Cardiofréquencemètre
La meilleure façon serait de passer un test à l’effort afin d’avoir sa fréquence cardiaque maximale puis de pratiquer avec un cardiofréquencemètre. (Le test à l’effort est gratuit s’il est prescrit par votre médecin, le cardiofréquencemètre souvent disponible dans les montres connectées ou à l’achat pour moins de 30 euros).
Avec les résultats, vous pourrez déterminer votre zone d’endurance fondamentale qui se situe entre 60% et 70% de la fréquence cardiaque (FC) max.
Calcul de la FC Max Théorique
Il est possible de calculer soi-même sa FC max théorique à l’aide de la formule d’Astrand ; cette méthode de calcul du rythme cardiaque maximal est théorique donc moins précise qu’un test à l’effort avec ECG (électrocardiogramme).
- Chez les hommes : FCM = 220 – âge
- Chez les femmes : FCM = 226 – âge
Indicateurs pour Estimer l’Intensité
Si je ne dispose pas de montre connectée ou de cardiofréquencemètre, il reste quelques indicateurs permettant de nous orienter au maximum vers cette intensité de travail :
- Pouvoir parler pendant la pratique
- Ne pas courir trop vite (souvent l’erreur en commençant la pratique est de partir rapidement)
Exercices et activités recommandés
Découvrez des exercices simples et des activités physiques faciles à intégrer dans votre quotidien.
Activités Physiques du Quotidien
Activités Simples
- Marche à pied
- Yoga
- Jardinage
- Prendre les escaliers
Astuces Pratiques
- Descendre du bus un arrêt plus tôt
- Marcher 2 fois 15 minutes par jour
- Choisir une activité qui vous plaît
Exemples d'Exercices en Vidéo
Exercices d'Étirement
Exercice 1 : Étirement Latéral
- Écartez vos jambes à hauteur d'épaule
- Dirigez les pieds vers l'avant
- Fléchissez légèrement les genoux (2-3 cm)
- Placez votre main gauche sur la hanche
- Levez le bras droit et penchez-vous vers la gauche
- Maintenez 10-15 secondes
- Revenez lentement à la position initiale
Exercice 2 : Étirement du Cou
- Mettez les bras derrière le dos
- Prenez votre poignet droit dans la main gauche
- Tirez doucement en inclinant la tête vers la gauche
- Maintenez 10 secondes
- Changez de côté
Plan d'action personnalisé
Pour réussir votre démarche d'activité physique et d'arrêt du tabac, il est essentiel de bien planifier votre changement. Prenez le temps de réfléchir à chaque question et notez vos réponses pour vous y référer plus tard.
Comment démarrer une activité physique pour m'aider à arrêter de fumer ?
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