Ce qu’il faut savoir sur l’addiction au tabac
Les mécanismes de l’addiction et de la dépendance au tabac
L’addiction est le produit d’interactions complexes entre :
- Un individu avec ses caractéristiques propres (génétiques, biologiques, physiques, psychologiques et psychiatriques)
- Un contexte culturel, social, familial, économique, politique…
- Un produit avec ses spécificités (dépendance, effets sur la santé, statut juridique)
Le schéma ci-dessous en fournit une illustration.
Facteurs liés à l'individu
Sexe, âge, personnalité, santé physique et mentale, humeur, génétique, mode de vie
Facteurs liés au contexte
Milieu et conditions de vie, situation sociale et familiale, lois et règlements
Facteurs liés au produit
Propriétés, addictivité, toxicité, quantité consommée, durée de consommation
La dépendance à la cigarette s’installe rapidement (en quelques semaines) et c’est une combinaison de tous ces facteurs.
Le tabac est un produit fortement addictif et hautement toxique. Sa combustion génère plus de 4000 substances nocives pour la santé.
La dépendance au tabac
Quand on parle de dépendance au tabac, il s’agit en réalité́ de trois formes de dépendance qui se mélangent :
- La dépendance physique
- La dépendance psychologique
- La dépendance comportementale
La dépendance physique
On parle de dépendance physique lorsque l’organisme s’est habitué à une substance au point d’en avoir besoin pour fonctionner. Pour le tabac, elle est due à la nicotine. Elle s’explique probablement par l’augmentation, chez les fumeurs réguliers, du nombre de récepteurs nicotiniques à la surface des cellules nerveuses. Ces récepteurs sont appelés nicotiniques car la nicotine s’y lie fortement.
Mais dans des conditions naturelles, il n’y a pas de nicotine dans le corps humain : ces récepteurs sont en fait conçus à la base pour recevoir un neurotransmetteur appelé́ acétylcholine. L’acétylcholine joue un rôle important aussi bien dans le système nerveux central, où elle est impliquée dans la mémoire et l’apprentissage, que dans le système nerveux périphérique, notamment dans l’activité́ musculaire et les fonctions végétatives.
Lorsque l’on consomme de la nicotine, la nicotine atteint le cerveau en sept secondes, et le rôle de certains récepteurs se modifie. C’est la raison pour laquelle on parle désormais de récepteurs nicotiniques. La nicotine va se fixer sur ces récepteurs et agir sur le système de récompenses en libérant différents neurotransmetteurs dont la dopamine. Le nombre de récepteurs nicotiniques va augmenter peu à peu et ce mécanisme va induire une accoutumance.
L’apport de nicotine devient peu à peu une condition indispensable pour que la dopamine se libère. La dopamine procure un sentiment de plaisir et de satisfaction. Quand cette substance chimique n’est pas suffisamment sécrétée, cela entraîne de la fatigue, un manque d’énergie, des troubles de la concentration et d’autres symptômes de sevrage. C’est ce qui se passe lorsque vous fumez : les récepteurs nicotiniques sont « soulagés » et stimulés par l’apport de nicotine. Ensuite, la nicotine disparaît de l’organisme, et entraîne de nouveau le besoin de fumer une cigarette pour ne pas être dans une situation désagréable.
On ne fume donc pas pour ressentir les effets positifs d’une cigarette : on fume pour atténuer et éviter les effets négatifs liés au manque. Plus on fume, plus le nombre de récepteurs nicotiniques augmente, plus on a besoin de fumer et plus on doit fumer. C’est le cercle vicieux de la dépendance physique.
Quand la quantité́ de nicotine devient insuffisante dans l’organisme, la dépendance physique se fait sentir de diverses façons :
- Étourdissements
- Tremblements
- Maux de tête
- Anxiété́
- Irritabilité́
- Manque de concentration
- Difficultés à dormir
- Augmentation de l’appétit
- Dépression
- Envie de fumer
Les effets aigus liés à la dépendance physique à la nicotine (symptômes de sevrage ressentis lorsque le corps manque de nicotine) s’estompent néanmoins 1 à 2 mois après l’arrêt du tabac, selon le degré́ de dépendance. C’est pour cette raison qu’il est important de suivre les traitements de substitution pendant 2 mois au minimum.
La dépendance psychologique
La dépendance psychologique ou psychique dure plus longtemps que la dépendance physique, et elle est plus difficile à saisir.
On parle de dépendance psychologique lorsque l’envie de fumer devient irrésistible et s’accompagne de la perte de liberté de s’abstenir. Les fumeurs sont conscients que le tabac fait du tort à leur santé, mais ils ne sont pas capables de contrôler leurs envies de fumer. La dépendance est plus forte que leur volonté́.
Chaque fois qu’un fumeur prend une bouffée de fumée de cigarette, il associe inconsciemment ce geste à un aspect positif lié à la situation qu’il est en train de vivre. Le fumeur compte ainsi sur la cigarette pour se sentir mieux.
Le tabac ne modifie donc pas uniquement le fonctionnement du cerveau, il le programme aussi à lier la consommation de tabac à des moments de bien-être.
Si la cigarette représente un plaisir chez de nombreux fumeurs, chacun y associe un ou des bénéfices particuliers : relaxation, concentration, décompression, sensation de bien-être, sociabilisation, etc.
Fumer pour répondre à ces besoins renforce la dépendance psychologique au tabac : progressivement, la présence du produit est associée aux pensées et émotions de la vie privée, sociale, professionnelle. Les personnes souffrant de ce type de dépendance ont besoin de cette béquille pour réfléchir, pour se relaxer ou tout simplement pour se sentir bien. Certain.e.s fumeurs.euses vont même jusqu’à penser qu’ils.elles ne sont pas capables de vivre sans tabac, et que le produit fait partie intégrante de leur vie d’adulte.
Il faut compter 6 à 12 mois, voire davantage, pour se défaire de la dépendance psychologique. Et il faut se faire aider pour cela.
La dépendance comportementale
Elle est liée à la dépendance psychologique (et à la dépendance physique) mais elle concerne spécifiquement les gestes que l’on accomplit au quotidien. Chaque comportement, chaque action est peu à peu associé, non seulement à l’apport de la substance, mais également au geste, au mouvement, à l’automatisme. C’est loin d’être anodin, puisque les fumeurs réguliers portent leur main à leur bouche plusieurs centaines de fois par jour.
Certaines situations, également, peuvent déclencher l’envie de fumer : la pause au travail, la cigarette avec le café́, etc. La consommation de tabac est alors un geste réflexe : elle n’est pas liée à un besoin physique de nicotine, mais à une situation.
On parle de dépendance comportementale pour cette raison : prendre l’habitude de fumer à certains moments répétitifs ancre dans la mémoire les situations associées au tabagisme. Cette association devient peu à peu automatique, et on ne fume plus par besoin de nicotine mais par réflexe.
Quand on veut arrêter de fumer, il est important de repérer ces « cigarettes-réflexes ». On peut alors changer certaines habitudes, éviter ses situations à risque ou préparer des stratégies pour éviter de craquer le moment venu.
Les symptômes de sevrage et leur durée
| Symptôme | Durée |
|---|---|
| Envie irrésistible de fumer (craving) | quelques jours |
| Irritabilité | variable |
| Étourdissements | 1 à 2 jours |
| Maux de tête | variable |
| Fatigue | 2 à 4 semaines |
| Toux | moins de 7 jours |
| Troubles du sommeil | moins de 7 jours |
| Constipation | 3 à 4 semaines |
| Faim | quelques semaines |
| Manque de concentration | principalement les 2 premières semaines puis occasionnellement |
| Humeur changeante, dépression | variable |
Le craving
Le craving est une envie très forte et presque irrépressible de fumer. C’est un facteur de maintien de la dépendance, mais aussi un risque important de rechute, car le craving peut se manifester même après le sevrage tabagique.
Parmi les circonstances favorisant l’apparition du craving, on retrouve la fréquentation d’autres fumeurs (sentir la fumée des autres peut donner envie de fumer), la consommation d’autres substances addictogènes (café ou alcool notamment), la dimension comportementale de l’addiction (fumer après un repas, fréquenter un endroit associé au tabagisme) ou encore la dépendance psychologique (sentiments de tristesse, de joie, de stress, etc.).
Le craving reste toutefois momentané ; l’envie ne dure pas plus de 5 minutes. Il convient donc de tenir bon et de trouver ses propres stratégies pour y faire face.
En guise de conclusion
De manière générale, il est important de comprendre que la dépendance à la cigarette est une combinaison de tous ces facteurs. C’est pourquoi il est important d’agir simultanément sur plusieurs aspects lorsqu’on arrête de fumer, afin d’augmenter les chances de réussite.
C’est précisément le but de l’intervention « Tabapsy », qui offre des ressources et des outils permettant d’agir sur les différentes dimensions de l’addiction.
Déconstruire les idées reçues sur l’arrêt du tabac
Exemples d’idées reçues à déconstruire :
Quant à l’envie d’une cigarette, elle dure rarement plus de deux à trois minutes. Il faut alors s’occuper les mains, l’esprit et la bouche et attendre que cela passe. Ces envies diminueront au fil des jours, en fréquence et en intensité. Arrêter de fumer est ainsi chaque jour un peu plus facile.
Surtout, évitez de penser que votre rechute est due à un manque de volonté de votre part ou à une incapacité à cesser de fumer. La volonté seule ne suffit pas, contrairement à certaines idées reçues. Il est nécessaire d’y ajouter certaines stratégies et un savoir-faire. Profitez de votre rechute pour faire le point et comprendre ce qui n’a pas fonctionné. Cela vous aidera à ne pas craquer la prochaine fois.
Les bienfaits de l’arrêt du tabac
Les fumeurs possèdent un odorat réduit par rapport aux non-fumeurs. Dès les premiers jours après l'arrêt du tabac, certains produits issus de la fumée du tabac, comme les goudrons et le monoxyde de carbone, commencent à être éliminés. Après seulement une à deux semaines, certaines odeurs dont on avait parfois complètement oublié l'existence, peuvent être à nouveau reconnues.
Le tabac inhibe le goût et rend les aliments fades. C'est pourquoi, les fumeurs ont tendance à consommer plus d'exhausteurs de goût et à manger plus salé, plus sucré et plus gras. Au bout de 48 heures sans fumer, les récepteurs gustatifs récupèrent leur sensibilité. On retrouve rapidement des sensations gustatives.
Entre 3 et 9 mois après l'arrêt du tabac, la toux diminue, et au fil des années les risques de maladies diminuent.
- Après 5 ans : diminution de moitié des risques de cancer de la bouche, de la vessie, du pharynx et de l'œsophage. Risque d'AVC et de cancer de l'utérus équivalents à celui d'un non-fumeur.
- Après 10 ans : diminution du risque de cancer du larynx et du pancréas.
Le tabagisme a des conséquences sur la fertilité : augmente le délai de conception et diminue les chances de mener une grossesse à terme.
Chez la femme :
Le tabagisme réduit la production des ovocytes et la rend moins fertile. Les fumeuses courent aussi un risque plus élevé de ménopause précoce.
Chez l'homme :
Le matériel génétique des spermatozoïdes peut être détérioré.
Arrêter de fumer permet aussi d'améliorer sa vie sexuelle. La consommation tabagique influence directement l'excitation sexuelle à travers la qualité de notre sang.
- Chez l'homme : augmentation de la libido, meilleure érection et plus longue durée
- Chez la femme : augmentation de la libido et meilleure lubrification vaginale
La nicotine est un stimulant qui augmente la vigilance et entraîne des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes et un sommeil plus léger.
Arrêter de fumer aide à retrouver un sommeil régulier et naturel. En quelques jours, le sommeil s'améliore progressivement en durée et en qualité.
La relation entre tabac et dépression est à double sens. D'une part, être fumeur multiplie le risque de souffrir de dépression. Et d'autre part, le fait d'être dépressif augmente la probabilité de devenir dépendant au tabac.
- La peau vieillit moins vite
- Moins de tâches ou de boutons
- Teint plus lumineux
- Meilleure cicatrisation
- Dents moins jaunes
- Haleine plus fraîche
- Ongles plus solides
Le tabac coûte de plus en plus cher. Arrêter de fumer, c'est faire de belles économies, qui permettent de se faire plaisir. Faites-vous le calcul :
Faites vous-même le calcul !
Une cigarette coûte en moyenne 0,60 €.
- Élimination des odeurs de tabac sur soi et chez soi
- Diminution des tensions avec ses proches
- Protection de l'entourage contre le tabagisme passif
- Protection des animaux de compagnie
Quelques conseils pour augmenter ses chances de réussite
Préparer le sevrage au tabac
Faire le point sur votre relation avec le tabac est un premier pas.
Se faire aider plutôt que d'arrêter seul
Vous pouvez y arriver seul mais les chances de réussir sont plus grandes si vous êtes accompagné.
L'arrêt prend du temps
Vous pouvez décider d'arrêter d'un coup ou progressivement en commençant par diminuer votre consommation de tabac. A vous de choisir !
Des échecs passés ne signifient pas que cela est impossible
Faire de petites rechutes n'est pas si grave : l'important c'est d'avancer. Plus vous effectuez des tentatives d'arrêt, plus vous avez de chances de réussir.
Chaque personne est différente
Il est essentiel d'avoir conscience des caractéristiques de sa consommation pour personnaliser la démarche d'arrêt du tabac, et de partir des besoins et des préférences de chacun.
Réfléchir aux meilleures manières de faire
Il convient de réfléchir aux meilleures manières de faire, adaptées à chacun. Et il importe à chacun de trouver sa motivation à arrêter.
Trucs et astuces
Il existe des trucs et astuces pour vous aider dans votre démarche.
L'arrêt du tabac n'est pas une question de volonté individuelle
Les mécanismes de l'addiction au tabac sont complexes. Il faut tenir compte des multiples composantes de l'addiction pour agir dessus.
L’intérêt de chaque atelier dans l’arrêt du tabac
La boite à outils « Tabapsy » vous permet de choisir les ressources les plus adaptées et de co-construire votre programme sur mesure.
Atelier de bilan
L'atelier de bilan permet de préparer son sevrage, en identifiant les caractéristiques de sa consommation, permettant de co-construire un programme d'arrêt sur mesure pour anticiper les difficultés, faciliter la consultation d'un professionnel spécialisé et faciliter une démarche de sevrage ou de réduction de la consommation.
En savoir plusTraitements nicotiniques de substitution et cigarette électronique
L'atelier Traitements nicotiniques de substitution et cigarette électronique présente les différentes ressources pour gérer la dépendance physique à la nicotine, et trouver le ou les substituts les plus adaptés à chacun.
En savoir plusGestion des émotions
L'atelier gestion des émotions propose des techniques d'aide à la gestion du stress et du craving (envie compulsive de fumer), pour éviter de recourir au tabac en cas de difficultés dans le sevrage.
En savoir plusPrise de poids
L'atelier Prise de poids apporte des ressources pour éviter la prise de poids lors de l'arrêt du tabac.
En savoir plusActivités physiques
L'atelier activités physiques permet d'identifier des activités et des ressources pour gérer l'ennui et la nervosité et éviter une rechute.
En savoir plusActivités manuelles
L'atelier activités manuelles permet de pallier l'ennui et de trouver des activités substitutives à la consommation de tabac pour instaurer un nouvel équilibre de vie.
En savoir plusGroupe de soutien entre pairs
Le Groupe de soutien entre pairs permet de maintenir la motivation et d'entretenir la démarche de sevrage tabagique ou de diminution de la consommation à travers des échanges réguliers entre usagers de la psychiatrie qui sont dans une démarche de sevrage/diminution.
En savoir plusQuelques trucs et astuces
Pour arrêter le tabac ou diminuer sa consommation
Une envie de fumer dure moins de cinq minutes. En comblant vos envies de fumer par quelque chose qui vous plaît, celles-ci s'espaceront. Chaque fois que vous réussirez à passer au travers d'une envie, votre confiance en vous et votre fierté augmenteront.
Voici des idées pour passer à travers les envies, sans fumer :
- Baillez : Le bâillement amène une respiration profonde, donc un meilleur apport d'oxygène au corps. 😴
- Étirez-vous : faire des étirements aide à se détendre et à libérer les tensions présentes dans le corps. 🧘♂️
Pour diminuer ou éliminer l'impact des choses, des personnes et des situations qui vous portent à fumer, il faut changer vos façons de penser et de faire sans créer d'anxiété.
Voici des moyens pour modifier vos habitudes :
- Faites quelque chose d'autre que fumer pendant une pause. 🚶♀️
- Faites des activités avec des personnes qui ne fument pas. 👥
- Fumez votre première cigarette du matin 10, 30, 60 minutes plus tard que d'habitude. ⏰
- Fumez quelques cigarettes de moins par jour. 📉
- Éliminez les odeurs de fumée sur vos vêtements, chez vous, etc. 🧼
Vous avez entraîné votre cerveau et votre corps à dépendre de la cigarette pour vous sentir bien. Il est donc très important que vous fassiez des activités qui vous procurent du plaisir. Le « plaisir » apporté par la cigarette perdra de plus en plus son emprise sur vous.
- Bougez : Créez des occasions pour être physiquement actif, comme monter des marches ou marcher pour faire votre magasinage. 🏃♂️
- Faites-vous plaisir : Recherchez des activités qui vous plaisent, comme jouer avec votre animal de compagnie, aller au cinéma ou parler, rencontrer un.e bon.ne ami.e. 🐾🎬
- Occupez vos mains : Occupez vos mains avec un élastique ou une balle antistress. Aussi, il est possible de dessiner, faire de la photo, etc. ✍️
- Occupez votre bouche : Mâchez de la gomme, une paille, des bâtonnets de cannelle ou de légumes. Boire de l'eau est aussi un bon truc. 🥤
- Fabriquez-vous une trousse : Préparez-vous une trousse non-fumeur avec les éléments mentionnés ci-dessus et gardez-la à portée de main. 🎒
- Entretenez des pensées positives : Trouvez-vous des excuses pour ne pas fumer (exemple : « Ah, je n'ai pas le temps ! »). 💭
- Trouvez une personne pour vous soutenir : Identifiez une personne à qui parler autant quand tout va bien que lorsque c'est difficile. 🤝
- Relaxez-vous : Dormez beaucoup, étirez-vous, embellissez votre environnement et pratiquez quotidiennement une techniques de relaxation 🧘♀️
- Récompensez-vous : Récompensez-vous régulièrement avec l'argent économisé des cigarettes. 💰
Une fois le sevrage débuté 💪
- Faites des pauses courtes et régulières, adoptez une attitude intérieure pour mettre de l'ordre dans vos pensées 🧘♀️
- Changez de lieu pour un petit moment, changez d'air pour reprendre vos esprits 🌳
- Identifiez puis évitez les situations de conflits sur votre lieu de travail, à la maison 🏢🏠
- Évitez si possible d'entamer des discussions qui demandent une argumentation ou amènent à devoir prendre une décision 🤝
- Communiquez votre colère à une personne de confiance, ne multipliez pas les contacts et évitez les réseaux sociaux qui sont souvent des catalyseurs 📱
- Accordez-vous des moments de détente dans un bain, faites de la méditation, buvez une tasse de thé ou parcourez un magazine 🛁
- Faites des exercices de respiration et de détente 💨
- Informez votre entourage que vous avez arrêté de fumer 👥
- Pratiquez une activité physique pour casser le rythme et vous donner du temps pour vous 🏃♀️
- Dormez suffisamment en allant coucher plus tôt le soir, reposé.e vous serez moins réactif.ve 😴
- Faites des exercices de relaxation au quotidien: écoutez de la musique, prenez un bain, faites des exercices d'étirement, du yoga, du sport 🎵
- Couchez-vous suffisamment tôt, évitez le manque de sommeil et mangez équilibré (aliments riches en vitamines, minéraux et en oméga-3 réputés pour leur action positive sur le système nerveux) 🌙
- Planifiez mieux votre temps, posez des priorités, apprenez à dire non aux demandes excessives, freinez votre perfectionnisme 📋
- Faites une seule chose à la fois et compartimentez votre temps (un pour le travail et un autre pour la détente) ⏰
- Divisez et planifiez votre travail en tâches clairement déterminées, évitez la routine en apportant si possible quelques touches de nouveauté ✏️
- Les difficultés de concentration survenant après l'arrêt du tabac sont dues au manque de nicotine et peuvent être soulagées par un traitement. Demandez conseil à votre médecin traitant. 👨⚕️
- Bougez suffisamment pendant la journée: faites un peu de sport, prenez le temps de faire une petite marche avant d'aller vous coucher 🚶♀️
- Évitez le café, le thé noir et le Coca Cola le soir... et si vraiment vous ne dormez plus, ne buvez plus du tout de café quelque temps! ☕❌
- Allez vous coucher plus tôt, la télévision ou le surf sur internet le soir peuvent retarder l'arrivée du sommeil et diminuer sa qualité 📺
- Avant d'aller dormir, buvez un verre de lait chaud ou une tisane 🍵
Pour prévenir la rechute
Découvrez une série de stratégies à mettre en œuvre en cas de fortes envies de fumer. Fumer est souvent lié à une habitude (boire un café ☕, téléphoner 📱, attendre le bus 🚌). En changeant vos habitudes, vous pouvez éviter les situations à risque.
- Buvez un verre d'eau 🥤
- Mangez un morceau de fruit frais ou de fruit sec 🍎
- Mâchez du chewing-gum 🍬
- Brossez-vous les dents 🪥
- Lavez vos mains 🧼
- Jouez avec un stylo à bille ou une balle anti-stress ✏️
- Résolvez des mots croisés ou faites un sudoku 🎯
- Faites le ménage 🧹
- Écoutez de la musique 🎵
- Parlez à une personne proche ou appelez une connaissance 📞
- Prenez quelque chose à lire 📚
- Pensez à quelque chose d'agréable : une excursion, une activité, des vacances, etc. 🌴
- Regardez-vous dans le miroir et pensez à la façon dont vous vous sentez libre du tabac 🪞
- Changez de lieu ou d'activité 🔄
- Allez prendre l'air 🌬️
- Faites une promenade ou une activité physique (p. ex. des pompes) 🏃♂️
- Faites des exercices de respiration ou de relaxation 🧘♂️
Quizz sur le tabac : pour tester les connaissances des participants
Score: 0 / 0
Télécharger le document PDF
Connaissances Transversales pour l'Accompagnement à l'Arrêt du Tabac
Format PDF - 636 KB