Atelier prise de poids
Introduction à l'atelier prise de poid
Objectif de l'atelier
Le but de l'atelier est de vous informer sur le lien entre arrêt du tabac et prise de poids et de vous permettre de trouver des ressources pour :
- Éviter de prendre du poids lors de l'arrêt du tabac
- Identifier comment améliorer votre alimentation au quotidien
- Lutter contre le craving alimentaire
- Réduire la prise de poids
Le lien entre tabac et poids
Le tabagisme tend à agir sur le poids : fumer brûle des calories et agit comme un coupe-faim. En conséquence, au moment de l'arrêt du tabac, un risque existe de prendre du poids et/ou de compenser l'arrêt du tabac par la nourriture.
Ce risque n'est cependant pas systématique, et des mesures permettent de le réduire.
Dans cet atelier, vous découvrirez
- ✓ Les effets de la nicotine sur le poids
- ✓ Comment gérer le "craving" alimentaire
- ✓ Des conseils nutritionnels pratiques
- ✓ Des stratégies pour éviter la prise de poids
- ✓ Des outils pour créer votre plan d'action personnel
Comprendre la prise de poids et l'arrêt du tabac
Quand on arrête de fumer, on risque de prendre du poids. C'est lié à la nicotine et à son mode d'action. Comprendre ces mécanismes vous aidera à mieux gérer ce changement.
Action de la nicotine sur le poids
La nicotine est la molécule responsable de la variation du poids dès le début du tabagisme et aussi lorsqu'on arrête.
Effets directs de la nicotine
- ✓ Augmentation des dépenses énergétiques de l'organisme
- ✓ Diminution de l'appétit (effet coupe-faim)
- ✓ Effet chimique qui brûle des calories : 200 Kcal/jour pour 20 cigarettes
- Important : Plus on fume, plus la dépense énergétique est importante, et plus l'arrêt du tabac peut impacter le poids
Relation inverse entre tabagisme et poids
- Poids des fumeurs inférieur de 2,5 à 5 kg à celui des non-fumeurs (3,2 kg en moyenne)
- Cette différence augmente avec :
- La durée du tabagisme
- L'âge
Impact sur le goût
La fumée de cigarettes modifie la perception des saveurs :
- Réduction des capacités gustatives
- Tendance à préférer les plats plus salés/sucrés pour compenser
- Recherche d'aliments à saveur plus prononcée
Conséquences de l'arrêt du tabac
Point clé : Lors de l'arrêt du tabac, ces calories qui étaient brûlées par la cigarette ne le sont plus.
Changements à anticiper
- Prise de poids : Progressive, particulièrement durant les premiers mois
- Goût : Restauration des capacités gustatives pouvant inciter à manger plus
- Métabolisme : Ralentissement de la dépense énergétique
Conseils hygiéno-diététiques pour éviter la prise de poids
- Augmenter son activité physique peut réduire le risque de prise de poids, tout en procurant un effet relaxant.
- Avoir une alimentation équilibrée permet aussi de réduire le risque de prise de poids. Quels sont les conseils à suivre et les recommandations alimentaires ?
- La consommation de tabac est parfois associée à la consommation de café ou d'alcool. C'est un des aspects de la dépendance comportementale. Une stratégie pour ne pas fumer ou réduire sa consommation de tabac peut être de limiter la consommation d'alcool et de café.
- Il revient à chacun de trouver ses propres trucs et astuces.
Recommandations alimentaires et nutrition
Adoptez une alimentation équilibrée pour réussir votre sevrage tabagique
Apprendre à manger moins et mieux
- Manger varié : élargir le choix des aliments et privilégier une alimentation équilibrée, variée, riche en éléments nutritionnels, mais pauvre en calories
- Manger du pain complet, des pâtes, céréales et pommes de terre qui ne contiennent quasiment pas de graisses, mais beaucoup de vitamines, de minéraux, d'oligo-éléments et de fibres
- Cinq portions de fruits ou légumes par jour, frais, à vapeur ou sous forme de jus
- Du lait ou des produits laitiers au quotidien, avec peu de matière grasse. Du poisson une à deux fois par semaine ; viande et œuf modérément
- Utiliser des huiles et des graisses végétales (comme l'huile de colza). Une cuillère à soupe par personne et par repas suffit
- Consommer modérément sucre et sel
- Boire au moins 1,5 litre d'eau par jour
- Cuisiner avec soin, en y consacrant du temps
- Prendre le temps de manger et de déguster son repas. Être conscient de ce que l'on mange
Les nutriments, B-A BA de l'alimentation
Quelques repères sur les éléments nutritionnels et leurs effets pour gérer/réguler les envies de fumer mais aussi le système nerveux (donc les humeurs, le moral, etc.), et pour une meilleure gestion du poids.
| Éléments nutritionnels | Effets | Aliments les plus riches | Sans oublier… |
|---|---|---|---|
| Protéines | Satiété, synthèse dopamine pour stimuler l'énergie | Viandes, poissons, œufs | Graines (chias, sésame, courge, tournesol…), oléagineux (noix, amandes, pistaches…), légumes secs (lentilles, pois, haricots blancs et rouges…) |
| Fibres | Satiété, rassasiement, régulateur du transit, d'un bon microbiote dont on sait qu'il interagit positivement sur le cerveau | Fruits et légumes, produits céréaliers complets (riz, pâtes, pain, etc.) | |
| Probiotiques | Favorisent un bon microbiote et donc agit positivement sur le cerveau | Yaourts au bifidus, kéfirs de lait ou de fruits, kombuchas, pickles de légumes ou fruits (produits fermentés…) | |
| Calcium | Favorise une bonne digestion et réduit le cholestérol | Produits laitiers (yaourts, fromages, laits…), légumes verts (choux…), fruits (kiwis…) | Graines, oléagineux, légumes secs |
| Magnésium | Régulateur du système nerveux, réduction du stress | Produits céréaliers complets, chocolat noir, fruits secs (figues, dattes, abricots…) | |
| Omega 3 | Lien microbiote-cerveau | Poissons gras (thon, saumon, sardine, maquereau…), huiles végétales (colza, lin, noix…) | Graines, oléagineux |
| Tryptophanes | Acides aminés favorisant la synthèse de la mélatonine et sérotonine (sommeil, bien-être…) | Banane, lait, viandes blanches, œufs | Oléagineux, légumes secs |
| Vitamine C* | Réduction du stress, nervosité, élimination des toxines | Fruits (agrumes, kiwis, fruits rouges, fraises, cassis…) et légumes (poivrons, brocolis, choux…) |
Limiter la consommation d'alcool et de café
L'alcool et le sevrage tabagique
En levant les inhibitions, l'alcool favorise le fait de reprendre une cigarette. Si vous aviez l'habitude de fumer en buvant un verre d'alcool, le risque est encore plus grand (c'est la dépendance comportementale).
Recommandation :
Il vaut mieux éviter de consommer de l'alcool lorsque vous essayez d'arrêter de fumer. À défaut, réduisez le plus possible votre consommation, pour éviter de céder à la tentation d'une cigarette.
La caféine et le sevrage tabagique
Le mécanisme
La nicotine du tabac favorise une élimination plus rapide de la caféine (présente dans le café, le thé, le coca et les boissons énergisantes).
Conséquence : Si vous maintenez votre consommation habituelle de boissons caféinées après l'arrêt du tabac, le taux de caféine dans votre organisme sera plus élevé qu'avant.
Effets secondaires combinés
Les effets d'un taux élevé de caféine ressemblent aux symptômes de sevrage tabagique
- Sentiment d'angoisse et de tension
- Insomnies
- Débordement d'activités
- Problèmes de concentration
- Stress
Solutions recommandées :
- Réduire la consommation quotidienne de boissons caféinées pendant le sevrage tabagique
- Utiliser du thé ou du café décaféiné
- Privilégier le thé au café (contient environ deux fois moins de caféine)
Comprendre le « craving »
Le craving est une envie très forte et presque irrépressible de fumer. Bien que ces envies soient intenses, elles ne durent pas longtemps et passent rapidement.
Le craving tabagique
Caractéristiques principales
- Facteur de maintien de la dépendance
- Risque important de rechute
- Peut se manifester même après le sevrage tabagique
- Durée limitée, passe rapidement
Circonstances déclenchantes
- 📋 Environnement social : Fréquentation d'autres fumeurs, exposition à la fumée
- 🍵 Substances associées : Consommation de café ou d'alcool
- 🕒 Habitudes comportementales : Après un repas, lieux associés au tabagisme
- 😔 État émotionnel : Tristesse, joie, stress, etc.
Le craving alimentaire
Le craving alimentaire est une compulsion alimentaire difficilement contrôlable, qui pousse à manger de toute urgence un aliment que l'on adore.
Déclencheurs courants
- Stress
- Fatigue
- Situations émotionnelles
- États dépressifs
Conséquences
- Facteur de prise de poids
- Maintien de la dépendance
- Risque de rechute
- Recherche de réconfort immédiat
Le lien entre tabac et alimentation
Point important : Le tabac agit comme un régulateur émotionnel, comme c'est le cas aussi pour l'alimentation.
Risque de transfert
Lors de l'arrêt du tabac, il existe un risque de transfert vers l'alimentation, se manifestant principalement par :
- Tendance au grignotage
- Attirance particulière pour les aliments riches en sucre et en lipides
- Recherche de compensation émotionnelle par l'alimentation
Trouver ses propres trucs et astuces
Voici une collection d'astuces pratiques qui peuvent vous aider à mieux gérer l'arrêt du tabac et éviter la prise de poids.
Habitudes alimentaires
- 🍳 Le petit-déjeuner : Privilégier un petit déjeuner protéiné (œufs, jambon, fromage ou fromage blanc, skyr…)
- 💧 L'hydratation : Thé vert et tisanes pour remplacer thé noir et café
Gérer les envies de grignotage
Évitez de remplacer vos envies de fumer par une prise de nourriture inappropriée (sucreries, portions augmentées).
Pour contrôler ou calmer ces envies :
- ✓ Préférez des collations plus adaptées au grignotage (produits laitiers, oléagineux)
- ✓ Utilisez des substituts nicotiniques, un chewing-gum sans sucre, un verre d'eau
- ✓ Lavez-vous les dents
- ✓ Faites des exercices de respiration ou de pleine conscience
Stratégies pour les courses
- 🛒 Timing : Faites vos courses le ventre plein, vous serez moins tenté.e d'acheter des aliments inutiles
- 📝 Planification : Établissez à l'avance une liste de courses en ayant pris le temps de composer vos menus
- 🎯 Quantités : Achetez en petite quantité les produits riches en graisse et en sucre pour éviter de « déraper » lors des fringales
Alternatives naturelles
🌿 Pour les personnes en cours de sevrage
Sucer un clou de girofle pour résister à l'envie de fumer
🪵 Pour les personnes ayant arrêté
Utiliser la cannelle (en poudre ou bâton) dans une compote ou des plats salés
Plan au changement pour lutter contre le craving alimentaire et réduire la prise de poids
Liste des aliments à éviter et leurs substituts
| Les aliments à éviter/limiter | À remplacer par |
|---|---|
| Par exemple : Thé noir, café | Thé vert, tisanes |
La liste de mes trucs et astuces
Des idées de repas/menus
Petit déjeuner
Déjeuner
Dîner
Les infos/conseils importants à retenir
Resources complémentaires
Exercices d'activités cuisine
Passer par des exercices pratiques de préparation de repas permet d'acquérir de meilleures habitudes alimentaires.
Pour en savoir plus
N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé (diététicien, nutritionniste ou autre) pour un suivi et un soutien individualisé.
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