Guide d’accompagnement
Comment s’y prendre pour se déprendre du tabac ?
Vous n'êtes pas seul dans cette démarche
Vous pouvez y arriver seul mais les chances de réussir sont plus grandes si vous êtes accompagné. Des outils, des activités et des personnes peuvent aussi vous aider.
Programme Tabapsy
L'intervention « Tabapsy » mise en place dans votre CMP met à votre disposition ces différentes ressources pour vous soutenir et vous accompagner dans une démarche d'arrêt ou de diminution du tabac.
A vous de créer votre programme sur mesure
en identifiant les ressources correspondant à vos besoins et à vos attentes.
Faire le point
Réaliser un bilan vous permettra de savoir où vous en êtes avec le tabac, d'identifier vos bénéfices à arrêter/diminuer le tabac, et de définir la stratégie à mettre en place pour réussir.
Ateliers de soutien
Ces ateliers vous apporteront des connaissances sur les ressources et les outils qui peuvent vous aider pour arrêter/diminuer de fumer.
Soutien entre pairs
Le soutien des pairs, c'est-à-dire des personnes confrontées à des troubles psychiques ayant arrêté de fumer, peut vous aider à surmonter certaines difficultés. Vous pouvez vous inspirer de leurs expériences.
À propos de ce guide
Ce guide est destiné à vous apporter des informations sur le tabac, les bénéfices de l'arrêt du tabac, les mécanismes de l'addiction et de la dépendance au tabac. Il vous servira aussi de support pour faire le point sur votre consommation de tabac et, si vous souhaitez aller plus loin, identifier des ressources mises en place dans votre CMP pour vous accompagner et vous soutenir dans votre démarche d'arrêt/diminution du tabac.
Si vous avez des difficultés avec la lecture ou l'écriture, vous pouvez trouver une aide auprès de l'animateur « Tabapsy » ou d'une personne de votre choix au CMP (ou ailleurs) pour vous accompagner sur le site Internet.
L’intervention « Tabapsy » : c’est quoi ?
Une boîte à outils intégrant les différentes composantes sur lesquelles agir pour favoriser l’arrêt ou la diminution du tabac !
Pourquoi arrêter de fumer n'est pas facile ?
Les mécanismes de l'addiction au tabac sont complexes.
Facteurs liés à l'individu
Sexe, âge, personnalité, santé physique et mentale, humeur, génétique, mode de vie
Facteurs liés au produit
Propriétés, addictivité, toxicité, quantité consommée, durée de consommation
Facteurs liés au contexte
Milieu et conditions de vie, situation sociale et familiale, lois et règlements
Le tabac est un produit fortement addictif et hautement toxique.
Sa combustion génère plus de 4000 substances nocives pour la santé !
Qu’est-ce que la dépendance au tabac ?
Les différents types de dépendance :
Dépendance physique
Lorsque l'organisme s'est habitué à une substance au point d'en avoir besoin pour fonctionner. Pour le tabac, elle est due à la nicotine.
Dépendance psychologique
Lorsque l'envie de fumer devient irrésistible et s'accompagne de la perte de liberté de s'abstenir.
Dépendance comportementale
Les gestes, les automatismes et les rituels liés à la consommation de tabac dans des activités routinières.
L'attachement identitaire
La façon dont on perçoit son identité et sa personnalité, renforce la complexité de cette dépendance. Ainsi, lorsqu’une personne arrête de fumer, elle ressent généralement un manque qui s’accompagne le sevrage.
Le sevrage
- Irritabilité
- Nervosité
- Agitation
- Anxiété
- Perturbations du sommeil
- Troubles de l'humeur
- Difficultés de concentration
Le « craving »
Le désir insistant et irrépressible de fumer pour gérer ses émotions ou se récompenser.
Le craving est une réaction normale pendant le sevrage mais il est temporaire et diminue progressivement avec le temps.
Ces symptômes sont normaux et temporaires. Ils apparaissent généralement dans les 24 heures suivant l'arrêt, atteignent leur maximum entre 24 et 72 heures, et s'atténuent progressivement en 2-4 semaines.
Le saviez-vous ? Les fumeurs quotidiens portent leur main à leur bouche plusieurs centaines de fois par jour !
Les bénéfices de l'arrêt du tabac !
Ils vont bien au-delà de la santé physique. L'humeur, le porte-monnaie et l'environnement de vie en sont les grands gagnants !
Bienfaits au niveau de l'humeur
Plusieurs semaines après l'arrêt du tabac, c'est aussi s'attendre à un meilleur moral, à moins de stress et d'anxiété, et donc à une amélioration de l'humeur et de la qualité de vie. Un bien-être mental non négligeable !
Bienfaits physiques
48 heures après la dernière cigarette, le goût et l'odorat s'améliorent, de 2 semaines à quelques mois d'arrêt du tabac, le souffle s'accroît, la toux s'estompe, le sommeil s'améliore, au fil du temps la capacité respiratoire augmente, le risque de maladies diminue et le système immunitaire se renforce. Que du bonus !
Bénéfices dans son environnement de vie
L'arrêt du tabac permet de se débarrasser des odeurs du tabac sur soi, chez soi, de diminuer les tensions avec son entourage, de protéger son entourage et ses animaux de compagnie de l'exposition à la fumée de cigarette (tabagisme passif), et de préserver la planète (impact des mégots de cigarettes sur l'eau, déforestation liée à la culture du tabac).
Gains financiers pour se faire plaisir et faire plaisir autrement
L'arrêt ou la réduction du tabac permet de faire de belles économies. Un exemple : un paquet par jour à 12 € x 365 jours = 4380 € d'économies par an, soit 43800 € d'économies en 10 ans, et la possibilité d'envisager de nouveaux projets !
Les gains réalisés à l'arrêt du tabac permettent d'améliorer votre qualité de vie en général
Faites vous-même le calcul !
Une cigarette coûte en moyenne 0,60 €.
Questionnez votre relation avec le tabac !
Faites le point par une auto-analyse dans un premier temps sur les inconvénients du tabac dans votre vie et les avantages que vous pourriez en tirer en arrêtant/diminuant !
| Quels sont les... | Inconvénients du tabac | Avantages à arrêter/diminuer |
|---|---|---|
| Sur mon humeur (stress, anxiété, agressivité, irritabilité…) |
||
| Sur ma condition physique (souffle, toux, odorat, goût, sommeil, peau, dents…) |
||
| Sur mon environnement de vie (gêne pour moi, les autres…) |
||
| Sur mes finances (coût du tabac / projets avec les économies réalisées) |
Identifiez vos motivations !
Il est essentiel de réfléchir aux raisons pour lesquelles vous souhaitez arrêter/diminuer le tabac. Notez-les pour pouvoir vous y reporter en cas d'envie forte !
Mes motivations :
Voici des exemples de motivations qui peuvent vous inspirer
- En finir avec les mauvaises odeurs
- Retrouver le goût et l'odorat
- Me sentir libre
- Économiser de l'argent
- Faire plaisir à mon entourage
- Sentir bon
- Être fier de moi
- Avoir meilleure mine
- Améliorer mon image
- Avoir une bonne haleine
- Retrouver une bonne forme physique
- Être en meilleure santé
- Faire plaisir à mes enfants
- Protéger mon entourage
- Protéger ma grossesse
- Avoir un enfant / Allaiter mon bébé
- Guérir d'une maladie
- Ne pas tomber malade
- Me rétablir d'une opération
- Améliorer mes soins dentaires
- Augmenter mes chances d'emploi
- Suivre l'exemple de mes amis
- Donner le bon exemple
Vous souhaitez refaire un bilan et/ou l'approfondir :
Retrouvez sur le site Internet «Tabapsy» les différents outils de l'atelier de bilan et cliquez sur l'onglet « En savoir plus » pour accéder à d'autres outils (balance décisionnelle pour identifier les avantages/inconvénients à continuer ou arrêter/diminuer de fumer ; journaux de bord des situations, contextes et émotions qui vous donnent envie de fumer afin de trouver des astuces pour les éviter ou les gérer...).
Identifier ses propres raisons de diminuer ou d'arrêter le tabac permet de tenir et de résister à l'envie de fumer
Mesurez votre niveau de dépendance !
Il faut aussi avoir conscience des caractéristiques de sa consommation pour personnaliser sa démarche d'arrêt/diminution du tabac.
Construisez votre stratégie !
Il existe différentes aides possibles. Choisissez celles qui vous conviennent !
Utiliser des substituts nicotiniques
En cas de dépendance, ils permettent de se débarrasser progressivement du manque et de l'envie de fumer en apportant la dose de nicotine adaptée aux besoins de chacun.
Les traitements nicotiniques de substitution (TNS)
Vous pouvez les acheter en pharmacie. Mais vous pouvez aussi vous faire rembourser par la Sécurité sociale lorsqu'ils sont prescrits par un professionnel de santé : soignant du CMP, médecin traitant, infirmier, kiné, dentiste… N'hésitez pas à les solliciter.
Les patchs
Les patchs diffusent la nicotine dans votre corps de façon continue pendant 16 ou 24 heures selon les patchs utilisés. Le choix du dosage est fonction du niveau de dépendance.
Lire la suiteLes pastilles
Les pastilles (ou comprimés) à sucer ou à laisser fondre sous la langue (à ne pas croquer) vous permettent de calmer les envies soudaines de fumer (« craving ») qui apparaissent durant une journée. Gardez-les sous la main !
Lire la suiteLes gommes
Les gommes à laisser infuser dans la bouche (et non à mâcher), disponibles en différents dosages de nicotine, vous permettent également de faire face au « craving ».
Lire la suiteLes inhalateurs jetables
Comme les pastilles ou les gommes, ils vous fournissent la dose de nicotine qui élimine le manque au moment où vous sentez que vous avez envie de fumer ! Semblable à un porte-cigarette, leur utilisation peut être utile en cas de forte dépendance comportementale car ils permettent de reproduire le rituel de la main à la bouche.
Lire la suiteLe spray buccal
Ce spray buccal peut soulager un désir très intense de fumer au bout de trente secondes. La diffusion de la nicotine est rapide et courte. Une pulvérisation contient 1mg de nicotine.
Lire la suiteLa cigarette électronique ou vapoteuse
Son utilisation peut aider à remplacer les cigarettes en choisissant le bon dosage de nicotine. C'est un dispositif muni d'une batterie, d'une résistance et d'un réservoir. Il en existe plusieurs modèles.
Lire la suiteCe n'est pas un médicament donc ce n'est pas remboursé.
Trouver de nouvelles habitudes de vie
« Tabapsy» propose 4 ateliers
Bouger et souffler
L'activité physique (même la marche à pied) permet de retrouver du souffle, d'évacuer le stress et de garder la ligne ! Une fois les bonnes sensations apparues, pourquoi s'en priver en reprenant le tabac ?
Se détendre et respirer
Se détendre grâce aux techniques de respiration, relaxation, méditation et aux postures du corps aide à se passer des cigarettes dans les moments stressants.
S'occuper et sortir de l'ennui
La lecture ou l'écriture, la musique, la danse, le théâtre, les jeux, le dessin ou la peinture sont de bons moyens de se changer les idées en s'occupant l'esprit sans passer par la cigarette.
Cuisiner et retrouver des saveurs
Faire bien à manger, retrouver les plaisirs du goût, quoi de mieux pour arrêter/diminuer le tabac ? Réaliser des recettes et menus permettant d'éviter le grignotage et de faire face aux « fringales » aide à retrouver le plaisir de manger sans prendre du poids.
S'entraider entre pairs
Se faire accompagner, échanger avec d'anciens fumeurs ou des personnes en cours de sevrage sur les difficultés rencontrées dans l'arrêt du tabac permet d'apprendre et de partager des trucs et astuces pour lutter contre l'envie de fumer et arrêter/diminuer le tabac.
La pair-aidance favorise le soutien mutuel !
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